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MAC´s: ¿Qué son los Carbohidratos accesibles a la microbiota?
Mar
Es común escuchar que los vegetales son lo mejor para nutrirnos pero, ¿de dónde sale esta tan mencionada recomendación?
De que no somos exclusivamente los seres humanos los que nos beneficiamos de su ingesta. Gran parte de la energía utilizada por nuestra microbiota intestinal procede de los alimentos a base de plantas (vegetales/legumbres) obtenidos a través de nuestras decisiones alimentarias. Estos carbohidratos contienen fibras alimentarias que pueden ser solubles o insolubles, lo que les da la característica de llegar intactos o no al final de nuestro tracto digestivo donde son las bacterias las que se encargan de las fibras que han sobrevivido.
Fue en el año 2014 que se propuso que este tipo de carbohidratos de fibra soluble sean llamados: MAC
Microbiome Accesible Carbohydrates que traducido son los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota. Estos son de los que específicamente la microbiota se nutre y se han convertido en parte importante para mantener diversidad y equilibrio en nuestros intestinos, lo que se traduce en bienestar general nuestro como humanos.
Pero antes de especificar los MAC, necesitamos comprender los distintos tipos de Fibras alimentarias tan necesarias en nuestros platos diarios.
FIBRA INSOLUBLE
Sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco; son poco fermentables y resistentes a la acción de nuestra microbiota. Su principal función es la de “limpiar” las paredes intestinales, aumentar el bolo fecal, disminuir su consistencia y el tiempo del tránsito intestinal, facilitando así la defecación y previniendo el estreñimiento con su regular ingesta. Ejemplos de fibra insoluble son la celulosa, hemicelulosa y lignina que se encuentran fácilmente en granos enteros, cereales, salvados y algunas verduras.
FIBRA SOLUBLE
Sustancias que captan mucha agua, capaces de formar geles viscosos que son muy fermentables por la microbiota. SI! En nuestros intestinos también ocurre la fermentación como proceso fisiológico. Por este motivo es normal alguna producción de gases en el intestino. El exceso de gases y sus malos olores son signo que algo en el proceso no es el adecuado). Esta fibra también es capaz de aumentar el bolo fecal. Su ingesta enlentece la absorción de grasas y azúcares de nuestra alimentación ayudando a mejorar el perfil lipídico (grasas) y glucémico (niveles de azúcar en sangre)de la persona que consume esta fibra soluble de manera regular. Son parte de este tipo de fibra: almidón resistente, los betaglucanos, FOS (fructooligosacáridos), la inulina, los mucílagos y la pectina.
Regresando a los MAC, estos carbohidratos accesibles a la microbiota son polisacáridos NO DIGERIBLES por nuestras enzimas digestivas, ya que como humanos no tenemos genéticamente la manera de romperlos y nutrirnos de ellos, sin embargo llegan al colon y es donde la microbiota los fermenta y puede acceder a sus beneficios generando metabolitos (moléculas resultantes de la fermentación) importantes para nosotros los seres humanos como los ácidos grasos de cadena corta: butirato, propionato y acetato. Estos resultados de la fermentación tienen en nosotros beneficios nutricionales, tróficos (cadena de alimentación entre seres vivos) metabólicos, inmunitarios y antiinflamatorios resultando en múltiples beneficios en nosotros como humanos.
La fermentabilidad de los carbohidratos es importante por ser el único modo que tiene la microbiota saludable de acceder a ellos y así poder nutrirse. Sin ella, los microorganismos beneficiosos no podrían sobrevivir y multiplicarse, y los patógenos se harían más fuertes.
Los beneficios de los big MAC son todos los atribuibles a una microbiota saludable, destacando:
Beneficios intestinales
Los microorganismos saludables son capaces de mejorar y estabilizar la integridad de la barrera intestinal, así como de mejorar el tránsito a través del intestino.
Efectos Antiinflamatorios:
La microbiota es capaz de producir sustancias con gran poder antiinflamatorio, siendo especialmente importante el ácido butírico. Así lo demuestra un estudio publicado en Advances in Nutrition. Cabe recordar que la inflamación celular crónica es el primer paso hacia alzhéimer, cáncer, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro y obesidad, entre otros.
Efectos Tróficos:
La fermentación de los MAC es esencial para que la microbiota nos proporcione nutrientes como ácidos grasos de cadena corta y vitaminas como la K, la B12, la biotina y el ácido fólico.
PROPIEDADES
Inmunomoduladoras
Una microbiota saludable es capaz de estimular la respuesta inmune intestinal al potenciar la acción de algunos elementos de la defensa natural del organismo, tales como: anticuerpos IgA, macrófagos, células Natural Killer, células T, interferón e interleucinas. Además, sintetiza componentes con acción antimicrobiana.
Neuropsiquiátricas
Una microbiota intestinal saludable y un intestino poco permeable son claves para gozar de una buena salud mental.
Dentro de los MAC nos encontramos con: almidón resistente, betaglucanos, fructooligosacáridos e inulina, mucílagos y pectina. A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que los contienen:
Almidón resistente. Se encuentra fundamentalmente en el arroz, la papa, avena que han sido cocidos y enfriados. Además, está muy presente en: papa dulce, jícama, castañas, arvejas, lentejas, guineo verde, plátano verde, trigo sarraceno y yuca.
Betaglucanos. Están presentes en las algas, la avena y las setas. Cebada, centeno, maiz, además de por su impacto sobre la microbiota, destacan por su increíble capacidad para modular el sistema inmunitario. Existen evidencias conforme estas fibras son capaces de promocionar un buen estado de salud.
Fructooligosacáridos e inulina. Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son: ajo, cebolla, espárragos, alcachofas, guineo verde. Jícama, tomates, puerros, achicoria, endivias, radicchio, rúcula.
Mucílagos. Se encuentran fundamentalmente en el agar-agar, el Plantago ovata, también llamadas Cáscaras de Psyllium. Las semillas de chía, tomate, linaza, mostaza, fenogreco. Higos, caléndula, sábila, nopal.
Pectina. Arándanos, Frutillas, grosellas, limones, mandarinas, manzanas, membrillo, pera, piña, duraznos, uva, limones, moras, plátanos verdes, melones. de los vegetales más ricos son la zanahoria, pepinos, apio, el tomate, la papa, la remolacha. también los frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas.
Como humanos que vivimos en comunidad con seres microbianos, es imperativo prestar atención a lo que la microbiota necesita para que su trabajo se traduzca en múltiples beneficios para nosotros. Necesitamos todo tipo de fibra alimentaria, tan escasa o ausente en los pseudo-alimentos/ultraprocesados.
Es en la alimentación viva que logramos nutrir y cultivar a nuestras bacterias beneficiosas intestinales.
Las plantas que elegimos para nuestros platos son una gran herramienta para cambiar o conservar los microbios que componen nuestra microbiota. A diferencia de nuestro genoma humano, el Microbioma es muy adaptable al ambiente que está expuesto, a muy corto plazo.
Con estudios avanzados, hoy, nos pueden dividir como humanos con “Microbiota Rica”o “Microbiota Pobre”. Según resultados científicos las microbiotas ricas tienen presencia de bacterias antiinflamatorias y beneficiosas que generan mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta. potencian nuestra inmunidad. Nos ayudan con el aporte de vitaminas como la K, la B12, la biotina y el ácido fólico.
A diferencia de una microbiota pobre con bacterias asociadas a la inflamación presentes en enfermedades intestinales, tendencia a la obesidad, resistencia a la insulina y potencial metabólico de generar compuestos cancerígenos. Varios resultados evidencian que la «riqueza» o falta de riqueza de nuestra microbiota predice mejor el riesgo de contraer enfermedades que lo que nuestro peso. Se espera que, en un futuro, un médico, en lugar de medir nuestro índice de masa corporal, evalúe primero el estado de nuestra microbiota en su cantidad y diversidad.
Sí adoptar una dieta así nos resulta abrumador podemos empezar dando pequeños pasos Por ejemplo adquirir el hábito de empezar cada comida como un pequeño plato de alimentos a base de plantas donde identifiquemos su fibra alimentaria. Si no observamos nada que proporcione alimento a nuestra microbiota pensemos en ingredientes alternativos que podrían incrementar el contenido de carbohidratos accesibles a nuestra microbiota en un próximo plato. Podría también preocuparnos la hinchazón y la incomodidad que pueden propiciar un cambio súbito en el aumento de consumo de vegetales prioricemos nuestras elecciones para que sean pasadas por calor salteados por un corto tiempo, O elijamos alimentos fermentados o germinados qué nos ayudan con su gran carga de bacterias beneficiosas y enzimas digestivas que nos aportan para una mejor digestión.
Podemos ir introduciendo cambios graduales en nuestra visita a los supermercados o a los restaurantes con el fin de nutrir mejor a nuestra microbiota intestinal y en consecuencia disfrutar de mejor digestión y de mejor salud.
En definitiva, para mantener una microbiota saludable, y así gozar de un estado de completo bienestar, no solo debemos tener una adecuada cantidad y diversidad de microorganismos beneficiosos, sino que debemos cuidar de ellos. En eso, los big MAC son especialistas.
